最近这段时间，门诊里来了不少这样的患者：说自己浑身没劲，腰酸背痛，以为是工作太累，结果一查血，25羟维生素D的水平低得让人皱眉。

这种情况真不是个别现象，中国营养学会的调查数据显示，国内成年人维生素D缺乏和不足的比例加在一起超过70%，这个数字比很多人预想的高得多。

维生素D在体内的角色比钙还要关键，它不只是管骨头的，还参与免疫调节、神经递质合成、肌肉功能维持，一旦长期不够用，身体给出的信号往往不像缺铁那样明显，而是以一种模糊的、容易被误认为"太累了"的方式慢慢显现。

一，总觉得乏力、肌肉无力

维生素D缺乏最早让人有感知的信号，往往就是乏力。不是那种熬夜熬出来的累，而是早上睡够了起来还是没精神，做点轻体力活腿就开始软。

这个感觉背后有具体的生理机制。维生素D受体在骨骼肌细胞里广泛分布，维生素D参与调节肌肉细胞的钙离子转运，钙离子是肌肉收缩必须依赖的信号分子，维生素D一旦不够用，肌肉的收缩效率就会下降，力量感变弱，持久力也变差。

有研究纳入了超过3000名中老年受试者，发现血清25羟维生素D低于25纳摩尔每升的人群，握力测试和步速评估的数据明显低于水平正常组，且这种差距在女性群体中更为显著。年龄增长和维生素D不足叠加在一起，是肌少症发生的重要背景因素之一。

二，骨头酸痛，轻微外力就疼

很多人觉得骨痛是老年人的事，其实骨软化症在中青年人里一样可以发生，只不过程度相对轻，容易被忽视。

维生素D不足时，肠道吸收钙的效率下降，为了维持血钙稳定，甲状旁腺素代偿性升高，把骨骼里的钙动员出来，骨质因此逐渐减少，骨密度下降，骨膜在张力变化下产生疼痛感。

这种疼痛有一个特点：压一压就疼，在胸骨、胫骨、腰部这些部位尤其明显，轻轻按上去就会有明显的压痛感，但做影像检查往往找不到明显器质性病变，所以很容易被漏诊或者被当成软组织劳损处理。

如果平时有这样的体验，不妨查一个25羟维生素D水平，同时查骨密度，两个结果对照着看，更有参考价值。

三，情绪容易低落、睡眠变差

维生素D和精神状态之间的关联，是近十年来研究越来越多的一个方向。大脑里控制情绪的区域，包括海马体、前额叶、下丘脑，都有维生素D受体的分布，维生素D参与5羟色胺的合成和调节，而5羟色胺正是情绪稳定的核心神经递质之一。

一项对北欧人群追踪5年以上的队列研究发现，维生素D水平持续偏低的人群，焦虑症状和抑郁倾向的发生率比正常组高出约30%，且改善维生素D水平后，部分受试者的情绪指标有显著好转。当然，抑郁的成因复杂，维生素D不足不是唯一的，但作为可调节的因素，它值得被认真对待。

睡眠质量差也是一个不太被提到的信号。维生素D对褪黑素的合成有间接影响，缺乏时昼夜节律调节能力偏弱，入睡慢、夜间易醒的问题会更突出。有人补了维生素D之后反馈说睡眠明显改善，这不是安慰剂效应，有生化机制在支撑。

四，感冒、感染总是反复来

免疫力差这件事，背后可能有维生素D的影子。维生素D不只是营养素，它在免疫系统里的角色更像是一个调节器，能促进巨噬细胞和树突状细胞的功能，调节T细胞的分化方向，同时刺激上皮细胞产生抗菌肽，这类肽对呼吸道病原体有直接的杀伤作用。

在呼吸道感染这个具体问题上，数据比较扎实。2017年发表在《英国医学杂志》上的一项荟萃分析，整合了25项随机对照试验、超过11000名受试者的数据，结论是规律补充维生素D能使急性呼吸道感染风险下降约12%，在基线水平严重不足的人群中，保护效果更为明显，感染风险降幅可以达到70%。这个数字说明，维生素D对免疫功能的贡献不只是理论层面的。

血清25羟维生素D的目标值，目前国际上比较通行的共识是：低于50纳摩尔每升属于不足，低于25纳摩尔每升属于明确缺乏。理想状态是维持在75到150纳摩尔每升之间。

饮食来源的维生素D相当有限，三文鱼、沙丁鱼、蛋黄含有一些，但靠吃很难补到有效剂量。户外日照是最自然的来源，但要在紫外线充足的时段、暴露足够多的皮肤面积才有效果，防晒霜会大幅阻碍合成，秋冬季节紫外线强度不够，室内隔着玻璃更是基本无效。

对于确认缺乏的成人，临床上常用的补充方案是每天800到1000国际单位，严重缺乏时剂量会更高，具体需要结合血检结果和医生建议来调整。

维生素D3的生物利用率优于维生素D2，搭配含脂肪的食物一起服用吸收效果更好。

把这几个信号记住，定期查一查25羟维生素D，是比较低成本的自我管理。状态好的人，继续保持；有上面提到这些感受的人，认真对待，不用拖。

参考文献 ［1］张坚，于冬梅，赵丽云．中国居民维生素D营养状况及影响因素研究[J].中华预防医学杂志，2021，55（8）：1012-1017． ［2］李冬青，黄国宝，刘忠厚．维生素D缺乏与肌少症发病机制及临床干预研究进展[J].中国骨质疏松杂志，2022，28（3）：423-428． ［3］郭艳英，刘颖，陶涛．维生素D水平与情绪障碍关系的研究进展[J].中华神经科杂志，2021，54（7）：712-717． ［4］王晓莉，张宇清，李玉梅．维生素D补充对呼吸道感染防治作用的系统评价[J].中国循证医学杂志，2020，20（4）：412-418．

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