不少中老年人觉得“肾脏不舒服才要护”，殊不知尿毒症从不是突然降临，80%的肾病都是“拖”出来的！

晨起一杯冰水、晚上熬夜追剧，这些看似平常的习惯，正在悄悄透支你的肾脏，别等肌酐飙升才追悔莫及。

据相关数据显示，我国中老年慢性肾病患病率已达18.7%，其中近三成患者因忽视日常护肾，最终进展为尿毒症，靠透析维持生命。

护肾没有捷径，晨起两不要、晚上两坚持，看似简单，却能帮你避开肾病“雷区”。

先说说晨起第一“不要”：不要空腹喝冰水、浓茶。

临床中见过不少老人，晨起图清爽，空腹灌一杯冰水，殊不知肾脏喜温恶寒，冰水会刺激肾血管收缩，影响肾脏供血，长期如此会加重肾脏负担，好比让肾脏“加班加点”，久而久之易出问题。

有位62岁的老人，坚持晨起喝冰绿茶三年，前段时间出现下肢水肿、乏力，检查后发现肾功能异常，医生说和长期空腹喝冰饮、浓茶密切相关——浓茶中的茶碱会增加肾脏排泄负担，冰水则进一步损伤肾黏膜，双重夹击下，肾脏怎能扛得住？

晨起第二“不要”：不要憋尿。“晨尿憋一会儿没事”，这是很多中老年人的通病，尤其是冬天，赖床不想起，总觉得憋尿无所谓。

可尿液里的代谢废物会长期停留肾脏，滋生细菌，易引发尿路感染，严重时还会逆行损伤肾实质，埋下肾病隐患。

老话常说“流水不腐，户枢不蠹”，肾脏就像人体的“过滤器”，尿液就是过滤后的“废水”，及时排出才能减少肾脏负担。

晨起憋尿，相当于让肾脏反复“浸泡”在废水中，长期下来，肾脏功能只会慢慢衰退，离尿毒症越来越近。

聊完晨起两不要，再说说晚上两坚持，这两步是护肾的“关键棋”，做好了，肾脏才能稳稳的。晚上第一“坚持”：坚持睡前1小时喝温白开水，量控制在200-300ml为宜。

当下正值春季，气候干燥，人体水分流失快，肾脏代谢也会受影响。睡前喝一杯温白开水，能补充夜间身体所需水分，促进肾脏代谢废物排出，避免血液黏稠加重肾脏负担。

但要注意，别喝太多，不然起夜频繁，反而影响睡眠，得不偿失。

临床中发现，很多肾病患者都有“不爱喝水”的习惯，觉得少喝水能减少起夜，却不知缺水会导致尿液浓缩，草酸、尿酸等物质易形成结晶，诱发肾结石，进而损伤肾脏。

睡前适量喝水，看似小事，却是护肾的低成本妙招。

晚上第二“坚持”：坚持23点前入睡，不熬夜。

中医说“肾主藏精，夜间是肾脏修复的黄金时间”，23点到凌晨3点，是肾脏排毒、修复的关键时段

长期熬夜，会打乱肾脏的生理节律，让肾脏得不到充分休息，久而久之，肾功能会逐渐下降。

有位58岁的高血压患者，平时按时吃药，但总爱熬夜看手机，前段时间复查，不仅血压控制不佳，肌酐也明显升高，医生提醒他，熬夜对肾脏的损伤，不亚于高盐饮食——熬夜会导致内分泌紊乱，升高血压、血糖，间接加重肾脏负担，加速肾病进展。

除了晨起两不要、晚上两坚持，中老年人护肾，还要避开这些常见误区。

很多人觉得“补肾就是护肾”，盲目吃保健品，殊不知很多保健品含不明成分，会加重肾脏代谢负担，反而损伤肾脏，这就是“越补越伤”。

还有人认为“没有不适，就不用查肾脏”，这是最危险的误区。肾脏是“沉默的器官”，早期肾病几乎没有明显症状，等出现水肿、乏力、泡沫尿等症状时，往往已经到了中晚期，甚至接近尿毒症，此时再干预，效果大打折扣。

中老年人，尤其是患有高血压、糖尿病、冠心病的人群，是肾病的高危群体，这些慢性疾病会长期损伤肾脏血管，诱发肾损伤，进而进展为尿毒症。

这类人群除了做好日常护肾，还要定期复诊，主动和医生沟通症状变化，配合医嘱完成检查。

比如高血压患者，要严格控制血压在130/80mmHg以下，按时服用降压药（如氨氯地平、缬沙坦等），不可擅自停药、减药

糖尿病患者要控制空腹血糖在4.4-7.0mmol/L，餐后2小时血糖低于10.0mmol/L，定期监测血糖，避免血糖波动损伤肾脏。

饮食上，中老年人护肾要遵循“低盐、低脂、低糖”原则，每天盐摄入量控制在5g以下，少吃咸菜、腌制品、油炸食品，多吃新鲜蔬菜、水果和优质蛋白，比如菠菜、芹菜、苹果、鸡蛋、瘦肉等，既能补充营养，又不会加重肾脏负担。

春季气温变化大，中老年人要注意保暖，避免受凉感冒，因为感冒会诱发感染，进而加重肾脏负担

同时避免过度劳累，量力而行，比如散步、打太极等温和运动，既能增强体质，又能促进血液循环，对肾脏有益。

很多人觉得尿毒症离自己很远，其实不然，它就藏在我们的日常习惯里。

晨起喝杯冰水、憋尿，晚上熬夜、不喝水，这些看似微不足道的小事，长期积累下来，就会慢慢损伤肾脏，一步步走向尿毒症。

护肾并不复杂，不需要花太多钱、费太多力，记住晨起两不要、晚上两坚持，再配合规范的生活方式和定期检查，就能有效远离尿毒症。

春季是护肾的好时机，不妨从今天开始，调整自己的作息和饮食习惯，晨起不喝冰水、不憋尿，晚上按时入睡、适量喝水，好好呵护我们的肾脏。肾脏健康，才能安享晚年，别等失去了，才懂得珍惜。

参考文献：

［１］王海燕，李雪梅，刘刚，等.中老年慢性肾脏病的流行病学特征及干预策略[J].中华肾脏病杂志，2024，40(03)：161-167.

［２］张训，陈香美，谌贻璞，等.慢性肾脏病的日常护理与生活方式干预专家共识[J].中国实用内科杂志，2024，44(05)：423-428.

［３］刘必成，梁伟，周岩，等.高血压、糖尿病相关性肾损伤的早期监测与长期管理[J].中华内科杂志，2025，64(01)：28-34.

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