“清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂”，作为兼具自然节气与传统节日双重属性的特殊时刻，清明承载着我们对逝者的缅怀与思念，也容易触发心底深处的情绪波动。春寒未散，哀思易生，不少人在这个时节会陷入悲伤、愧疚、焦虑等情绪中难以自拔，甚至影响正常生活。今天就和大家聊聊自我调适的小技巧。

科学调适：

与哀思共处，让心灵“清明”

清明的核心是“慎终追远”，祭奠逝者、追忆过往的仪式感，会让平日里被忙碌生活压抑的情绪集中释放，尤其是对于有丧亲经历的人来说，更容易出现情绪波动。

需要明确的是，清明期间出现情绪波动并是我们对逝者的爱与思念的自然流露。心理疗愈的核心，不是强迫自己“忘记”或“坚强”，而是学会接纳情绪、合理疏导，让思念成为前行的力量，而非心理负担。以下分享6个简单易操作的调适方法，帮你平稳度过这个特殊时节。

1. 接纳情绪，不压抑也不沉溺

首先要告诉自己，悲伤、愧疚、思念都是正常的情绪反应，没有对错之分，不必因“应该坚强”而压抑自己的感受，可以允许自己哭一场、说一说心里话，不用强迫自己快速“走出来”。但要注意，不要让情绪无限蔓延，可以每天留出15~30分钟作为“专门哀悼时间”，专注回忆逝者、倾诉思念，结束后通过深呼吸、拉伸等方式转移注意力，回归正常生活节奏，避免全天陷入情绪漩涡。

2. 用合适的方式，安放思念与遗憾

思念无需压抑，找对表达方式，就能让情绪有处安放。如果无法亲自扫墓，不必过度愧疚，可以通过“象征性仪式”缓解情绪，比如，在家中布置追思角，摆放逝者照片、生前喜爱的物品，献一束花，或通过“云祭扫”平台献花留言，用替代行为完成对逝者的祭奠。

此外，书写疗愈也是很好的方式——给逝者写一封信，把未说出口的话、未完成的遗憾都写下来，将抽象的情绪转化为具体文字，既能释放压抑，也能完成与逝者的温柔对话。

3. 借助自然疗愈，缓解焦虑与低落

清明也是万物复苏的时节，大自然是最好的“心理疗愈师”。研究表明，春季户外光照可促进大脑分泌血清素——这种“天然抗抑郁药”，能有效缓解低落与焦虑情绪。不妨在祭奠之余，多到户外踏青，感受新芽破土的生机、草木的清香、溪流的潺潺，在自然中感受生命的循环，理解“哀伤与新生并存”的规律。

可以尝试“五感扫描法”：闭眼听3秒鸟鸣，触摸树干的纹理，深呼吸青草的香气，尝一口艾草青团，让感官回归当下，缓解对死亡的过度联想。

若出现焦虑情绪，可立即使用“54321感官着陆法”：观察5种颜色、触摸4种物体、聆听3种声音、闻到2种气味、品尝1种味道，快速将注意力从负面联想拉回现实。

4. 重建生活秩序，找回心理掌控感

情绪低落时，人容易陷入“无力感”，而规律的生活能有效缓解这种状态。

可以从简单的微习惯入手：每天按时起床、整理桌面、做一顿饭，逐步恢复生活节奏；坚持每日30分钟有氧运动，比如快走、慢跑、跳舞，通过运动释放内啡肽，改善抑郁情绪。

同时，可暂时移除容易触发强烈情绪的物品（如逝者遗物），待情绪稳定后再妥善整理，避免反复陷入负面回忆。对于中年人群，可主动承担适度的家族责任，在祭祖仪式中体会“传承”的意义，将对生命的焦虑转化为守护家人、认真生活的动力。

5. 寻求支持，拒绝独自硬扛

哀伤不是一个人的战斗，学会寻求支持，才能更快走出情绪低谷。可以寻找“安全倾听者”——选择能共情、不评判的亲友，明确表达自己的需求，比如“我只需要你听我说，不用安慰我”，把心里的委屈、思念都倾诉出来，减少孤独感。也可以和家人坦诚沟通，比如无法亲自扫墓时，说明原因，共同制定远程视频参与、委托亲友代祭等替代方案；家庭聚会时，轮流讲述与逝者的温暖故事，用温情回忆替代沉重哀伤。

6. 区分正常哀伤与异常状态，及时求助

需要注意的是，正常的哀伤情绪会随着时间慢慢缓解，而如果出现以下情况，且持续不能缓解，可能是延长哀伤障碍或抑郁、焦虑的信号，建议及时联系心理医生或前往医院就诊，专业的心理治疗（如认知行为疗法、叙事疗法）和必要的药物干预，能帮助你更快走出心理困境，重新拥抱生活。

需就医的症状如下：

持续失眠、食欲骤变或体重明显波动；

无法集中注意力工作、学习，社交回避加剧；

出现自伤念头，或过度依赖酒精、药物麻痹情绪；整日情绪低落、以泪洗面，深陷自责无法自拔；

出现胸闷、气短、坐立不安等躯体症状；

兴趣丧失，言少懒动，甚至有自伤自杀想法。

清明的“清”，是万物清洁明净；清明的“明”，是心灵澄澈向阳。追思不是为了沉溺于过去的悲伤，而是为了铭记爱与温暖，带着逝者的期盼好好生活。那些我们思念的人，从未真正离开，他们的爱会化作春日的清风、枝头的新芽，陪伴我们走过每一段旅程。

愿每一份思念都有归处，愿每一颗心灵都能清明自在，愿我们在铭记中珍惜当下，在疗愈中奔赴远方。

作者：首都医科大学附属北京安贞医院临床心理科主治医师 梁玉兰

审核：首都医科大学附属北京安贞医院宣传中心 顾钰婕

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